「鉄分」：「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」

　
　　
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　　　　　　　　　鉄分を十分にとりましょう
　　　
食物の鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
　　　
ヘム鉄は肉や魚介類の内臓や赤身などに多く含まれています。
　　　
非ヘム鉄は卵や乳製品などの動物性食品、大豆・野菜・海藻・穀類などの植物性食品に含まれています。


動物性食品（主にヘム鉄を含む）
肉類（牛・豚・鶏・馬）・レバー・赤身の魚（ニシン・イワシ・マグロ・カツオなど）・魚介類（ホタルイカ・カキ・エビ・アサリなど・卵黄）


植物性食品（主に非ヘム鉄を含む）
海草類（あおのり・やきのり・ひじき・ワカメ・昆布など）・野菜（ほうれん草・パセリ・ニラなどの葉野菜・切り干し大根・とうがらし）・アーモンド・ピーナツ・ゴマ・大豆・そら豆）・果物（アプリコット・プラム・レーズン）・

　　　
非ヘム鉄の吸収利用率はヘム鉄の1/10になりますが、肉や魚などの良質な動物性たんぱく質を同時に食べると、吸収率は高まります。


　造血効果のあるビタミン類を十分にとりましょう
　　
ビタミンＣは、食品中の鉄が体で利用されるためになくてはならないものです。
ビタミンＣを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べることによって、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

(ビタミンＣには還元作用があり　三価の鉄を二価の鉄に変え吸収を良くする働きがあります。
おもに　非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える作用があります。 )


ヘム鉄は約１５～２５％体内で吸収されますが　非ヘム鉄はわずか２～３％しか吸収されません。

しかし　日本人の通常の食事の中では　９０％近くが非ヘム鉄の形で摂取されます。
そのため　非ヘム鉄をできるだけ吸収良く摂るために　ビタミンＣや良質蛋白質を同時に摂ることが必要となります。

非ヘム鉄の吸収率を高めるための条件は次のとおりです。

肉（赤身）や魚の摂取量が　１食につき９０gより多いこと。

ビタミンＣの摂取量が　１食につき７５mgより多いこと 。

肉（赤身）や魚の摂取量が　３０～９０mgで　かつビタミンＣが２５～７５mgであること 。

以上３っのいずれかの条件を満たせば　非ヘム鉄の吸収率が約２～４倍も高くなります。


＜貧血予防の料理＞


カキとほうれん草のグラタン・・・カキ貝・ほうれん草・白ワイン・バター・小麦粉・牛乳・粉チーズ

レバーと小松菜の炒め物・・・鶏レバー・小松菜・ニンニク・ネギ・生姜汁・醤油・油

ひじきのサラダ・・・ひじき・人参・胡瓜・ハム・あさり貝・貝割大根・ゴマドレッシング

レバーのフライマスタード風味・・・豚レバー・練辛し・塩胡椒・油・溶き卵・小麦粉・パン粉

春菊のゴマ和え・・・春菊・人参・ゴマ・醤油・黒砂糖


鉄とアルコール
少量のアルコールは　鉄分の吸収を良くしますが　飲み過ぎると　逆に吸収を悪くします。
適量のアルコールを守りましょう。


食後のコーヒー・紅茶・緑茶
鉄は　タンニンと結合するとタンニン鉄となり　水に溶けずに吸収が悪くなります。
タンニンを含むコーヒー・紅茶・緑茶は　食事の３０分前後は飲むのをひかえましょう。



Reported By Peter McCallum